A mozgás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, viszont mindannyiunkban felmerül a kérdés, szükséges-e változtatnunk megszokott étrendünkön, ha rendszeresen sportolunk?

A sporttáplálkozás eredete

A sport az emberi társadalmak fejlődésével együtt, igen hosszú idő alatt alakult ki. Már a görög sportolók körében megjelent a sporttáplálkozás, a tréningdiéta, ami főként nagy mennyiségű hús fogyasztásából állt; már ekkor úgy gondolták, hogy a sportoló ember tápanyagszükséglete eltér a keveset mozgó emberek szükségleteitől. Ez a tapasztalatokon alapuló feltételezés szinte minden kultúrában megtalálható volt a mítoszokkal, vallásokkal szoros összefonódásban. Az étrend teljesítményre gyakorolt hatásának felismerésével együtt tehát megjelent a fokozott fehérjefelvétel, a sporttáplálkozást még a XX. században is főként ezzel azonosították.

Mindennek van egy másik oldala is: az egészséges életmódot népszerűsítő szerzők (Hippokratész, Galenus, Mátyus István stb.) és műveik évszázadok-évezredek óta a kiegyensúlyozott életrend, étrend és testi aktivitás élethosszabbító, betegségmegelőző voltát tanítják. A sporttáplálkozáson belül fontos megkülönböztetni a csak szabadidejükben sportolók és a versenysportolók táplálkozását is, bár terhelésüket és így étrendjüket tekintve, a két csoport közötti távolság gyakran elmosódik.

Táplálkozás a szabadidősportban

Testünk bonyolultabb, mint bármely gépezet, de igaz rá, hogy megfelelő üzemanyag és karbantartás nélkül teljesítménye romolhat, és hamarabb tönkre is mehet. Rendszertelen étkezések, egyoldalú étrend, elégtelen folyadékfelvétel és más étrendi hibák a sportolás következtében megnövekedett szükségletek hatására hamarabb kiütközhetnek. Testünk optimális működéséhez fontos, hogy a tápanyagfelvétel arányban legyen a felhasználással.

Sokan a sporttáplálkozást különleges étrendekkel vagy a mértéktelen étrend-kiegészítő alkalmazással azonosítják, ám a sporttáplálkozás alapvetően nem tér el az egészséges táplálkozástól, különbség főként a nagyobb folyadék- és energiaigényben van. Az energia-, fehérje-, szénhidrát-, folyadék- és ásványi anyag-, vitaminpótlás kérdéséről általánosságban azt mondhatjuk, hogy a szükségletek a fizikailag inaktív vagy kevéssé aktív személyekéhez képest bizonyos mértékig nőhetnek, de általában nem érik el a versenysportolók igényeit.

Ha sportolunk, akkor valamivel több szénhidrátra és fehérjére van szükségünk, kis mértékben nő az ásványi anyag- és vitaminigény is, de ezt az étrend általában fedezi. Étrend-kiegészítők használata speciális élethelyzetek kivételével nem indokolt. Azt mondhatjuk tehát, hogy alapvetően az egészséges táplálkozás ajánlásainak követése javasolt, a módosult igényeknek megfelelően változtatva az étrenden. A szabadidő sportolók terhelése a jelentéktelentől a versenysportolókéval vetekedőig terjedhet, ezért az étrendnek is ehhez kell igazodnia. Több órás és/vagy mindennapos edzések esetén érdemes igénybe venni dietetikus segítségét!

Táplálkozás a versenysportban

A sporttáplálkozás az egészséges táplálkozás elvein alapul, de a versenysportolók tápanyagigénye sportáganként, időszakonként (pl. versenyidőszak) és edzésmennyiségtől függően eltér az inaktív ember tápanyagigényétől. A szükséges tápanyagokat általában könnyen bevihetjük élelmiszerekkel is, étrend-kiegészítők alkalmazására elsősorban a kiegyensúlyozatlan étrend esetén lehet okunk. A versenysportolók étrendjét személyre szabottan, sportorvos és dietetikus segítségével javasolt összeállítani.

A sportolók energiaigénye

Az energia a szervezetbe szénhidrát, zsír, fehérje, ritkábban alkohol tartalmú ételek és italok fogyasztásával kerül be, és ott az anyagcsere-folyamatok során részben felhasználódik, másrészt glükogénként (amely szénhidrát) valamint zsírként tárolódik. A sportteljesítmény és a testtömeg fenntartásához, illetve növeléséhez az elegendő energia felvétele nélkülözhetetlen. Az elégtelen felvétel eredményeként az edzés sem fejtheti ki megfelelően hatását, romlik a terheléshez történő adaptáció. Az energiaszükséglet sportági felosztás nélkül a legtöbb sportolónál 60-80 kcal/ttkg/nap között mozog.

A sportolók szénhidrátszükséglete

A sportolók teljesítményének egyik meghatározó tényezője lehet a szénhidrátraktárak feltöltött vagy feltöltetlen volta. Az összetett szénhidrátokat (keményítők) a sporttáplálkozásban is előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal (cukrok) szemben, ez alól csak a közvetlenül edzés/verseny előtti-, alatti-, utáni időszak, bizonyos sportágakban a verseny előtti pár nap lehet kivétel. A sportolók táplálkozásának 55-60 energiaszázalékát (en%) javasolt a szénhidrátoknak kitennie. Testtömegre vetítve általában napi 6-10 g/ttkg szénhidrát szükséges. A verseny előtti esetleges szénhidráttöltésnél a szénhidrát étrenden belüli aránya a 65-70 en%-ot is elérheti, ami 12-13 g-os szénhidrátbevitelt is jelenthet egy kg testtömegre vetítve.

A sportolók zsírszükséglete

Az alacsony és mérsékelt intenzitású testi aktivitás során a zsírszövetből származó szabad zsírsavak az izmok fő energiaszolgáltatói. Edzett állóképességi sportolóknál a szervezet tovább képes energiaigényét zsírokkal fedezni, később kényszerül a zsírraktáraknál lényegesen kisebb szénhidrátraktárak felélésére. A zsír, mint energiaszolgáltató vegyület, és mint az esszenciális zsírsavak forrása, valamint a zsíroldékony vitaminok oldószere nélkülözhetetlen a szervezet számára. A sportolók esetében az egészséges táplálkozás ajánlásainak megfelelő 25-30 en%-os arányú és összetételű zsiradékból származó energiafelvétel ajánlott.

A sportolók fehérjeszükséglete

Az aminosavak az izomszövet fő építőkövei. Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az inaktív emberek számára az egészséges táplálkozásban ajánlott 10-13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15-20 en%. Ez állóképességi sportágakban (pl.: futás, aerobik) 1,2 g/ttkg, míg erő- és gyorserő sportágakban (pl.: testépítés, labdahajítás) 1,8 g/ttkg is lehet. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást, azonban ennek máj3 - vagy vese károsító hatása ma nem kellően alátámasztott. Dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket valóban előidézhet, látens vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet.

A sportolók vitaminszükséglete

A vitaminok nélkülözhetetlen, ám energiát nem adó összetevői táplálkozásunknak. A sportolók vitaminszükséglete meghaladja az inaktív emberekét. A sportolók körében elterjedt nagydózisú vitamin és ásványi anyag kiegészítés használatának indokoltsága és ártalmatlansága ma nem igazolt, az antioxidánsok oly gyakori fokozott bevitelének elmélete sem kellően alátámasztott.

A sportolók ásványi anyag szükséglete

Az élsportolók esetében néhány ásványi anyag igénye, különösen a makroelemeké (kalcium, kálium, nátrium, stb.) az inaktív emberekéhez képest többszörösére nőhet. A mikroelemek vesztesége is nagyobb a sportolók esetében, de legtöbbször nincs szükség az egyes elemek külön bevitelére. A folyadékpótlásnál szintén gondolni kell az ásványi anyag veszteség pótlására is.

Folytatjuk!

cikk küldése
nyomtatás